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《防疫課堂》
用"心"戰疫:十大調適"藥方"給心理"消毒"
2020-03-03 11:48     人民網-人民健康網

編者按:在新冠肺炎疫情的影響下,許多人宅在家里心理不免恐懼、焦慮,而現在有一些人要陸續返崗復工,心理也不免忐忑。其實,在面對公共突發事件時,個人表現出的焦慮和不安,無助與孤獨是正常的生理和情緒反應。但是,人處在緊張、焦慮狀態時,總是會格外關注危險信息。這種選擇性的關注會增加人對危險的易感性,讓人持續處在高度緊張警覺的狀態中。一旦人的負面信息接收過多,“心理電量”必定會急速減量,此時如果不及時補充,人很容易陷入一種消極情緒中無法自拔。那出現煩躁、焦慮等情緒該如何緩解?

戰疫:減少過度的“恐”,減輕不必要的“慌”

因為新冠肺炎疫情,人們搶口罩、搶酒精消毒液、搶各種對抗病毒的藥品。西華大學心理健康服務與研究中心教授、碩士生導師吳薇莉認為,這是典型的社會從眾效應,也是人類社會較為普遍的社會現象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾,就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感,減少過度的“恐”,就會減輕不必要的“慌”。

吳薇莉指出,針對“恐”,我們要先安穩自己的身心,要做到“四調”:1.調呼吸,通過呼吸節律的調整來調神、調息、調節內臟運動;2.調飲食,保障消化系統的健康,促進肺部功能的良好運行;3.調睡眠,不熬夜,以增強免疫力。4.調壓力,可以在家里適當運動,做一些冥想、瑜伽、太極等調節緊張壓力。

針對“慌”,首先,我們要學習各種自我防護的技巧,科學有效地做好疫情期間的自我防護;其次,應理解和接納自己的情緒,允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說,學會通過運動、冥想、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力;最后,發展和拓寬自己的連接,每個人都是彼此的資源,也是彼此的安慰。

戰疫:良好情緒可增強自我免疫力

面對宅在家里的焦慮情緒,吳薇莉給出五點建議:1.做好自我觀察的同時,一定要調節好情緒,良好的情緒本身可以增強自我免疫力;2.做一些能恢復和增強自我效能感的事情,給自己確立一個要完成的任務,或做一件有意義的事情;3.增加娛樂嬉戲的活動,比如唱歌、聽音樂、看喜劇,但一定要保持作息規律、睡眠充足;4.每天可以與家人、朋友聯系,居家隔離并非居家孤立,與他人經常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段;5.積極的自我信念具有強大心理暗示的力量,可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。

回龍觀醫院院長楊甫德也給出三步法:首先,要認識了解危機。其次,面對壓力可以采取一些積極的應對措施。如增加對自身狀態的理解度,接納焦慮、擔心等正常反應,并適度宣泄情緒。通過深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓練保持穩定的心態。同時,還可采取積極的應對方式,包括獲取良好的社會支持,與信任的人如家人、朋友通過電話、網絡交流和溝通,做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。如果自我調節效果不佳,必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫生幫助。

中科院心理研究所陳雪峰表示, “良好的心理狀態有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊。”就如何調整狀態陳雪峰提出5點建議。第一,制定一個計劃。安排好每天要做的事情,特別是要保證規律的飲食和睡眠。第二,鉆研一件事情。看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等,并且享受這個過程。第三,找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴是很重要的社會支持。第四,進行一項鍛煉。心情煩躁時,可以做一些自己喜歡的室內運動。第五,思考一些體驗。思考自己可以從這段經歷中獲得什么有價值的人生體驗。

“在疫情防控的特殊時期,無論是社會層面還是每一個人,保持理性客觀的心態都是非常重要的。”國家衛生健康委疾控局副局長王斌表示,“對于大多數人來說,建立起自己的健康免疫力十分重要,一方面要相信我們已經采取的強有力的防控措施定會有成效,另外一方面還要相信自己,我們本來就具備免疫力,保持鎮定,保持樂觀,樂觀自信的內心是最好和最強大的免疫力。”

戰疫:非常時期要注重社會情緒管理

抗擊疫情的非常時期,需要社會保持健康心態。管理好社會情緒是贏得疫情防控阻擊戰的重要保障。

就個體心理而言,面對疫情保持積極健康心態,需要對自己所處環境、身體狀況、防護措施有充分了解,對疫情信息不造謠不信謠不傳謠,相信權威發布,以此降低不確定性。對于那些“非常規”的防控措施帶來的不便,也要理性看待,以心理上的認同促進行動上的遵循。健康心態也需親情浸潤。越是危急時刻,親朋之間相互關心、鼓勵、幫助,就越能營造溫暖、友愛和信任的心理氛圍,這是戰勝疫情的重要力量。我們有手機,彼此溫暖很方便。

廣泛而專業的“心靈呵護”同樣不可或缺。不久前,國家衛健委印發通知,要求將心理危機干預納入疫情防控整體部署。包括婦聯組織在內的各方力量,正積極開通24小時心理援助熱線,幫助人們度過心理危機。讓受影響人群得到心理健康服務、讓有需要的人群得到心理危機干預,這對減輕疫情所致的心理傷害、促進社會穩定,很有針對性。

不懼、不慌、不添亂是最好的“疫情心態”。我們在直面中調節心理狀態,把負面情緒降下來,讓積極心態升上去,就能凝聚同心抗疫的心理氣勢和堅定信心。

你會發現,即便在最危急的時刻,我們身邊也并不缺乏美好和勇氣,比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”,那些一直奮戰在抗疫一線各行各業的勇士們,那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務的普通人……積極、美好、善良、無畏的正能量,永遠是我們這個社會的主旋律。大疫當前,每個人內心始終保持堅定的信念與勇氣,留住那一抹光,才更顯可貴。

戰疫:十大調適“藥方”給心理“消毒”

中國心理學會心理危機干預工作委員會專家李慧杰表示,“隨著疫情逐步被控制,一些心理應激反應會有好轉。”建議大家可以嘗試一些對自己有幫助的心理調節“藥方”。

1.你的健康你做主。一定要把自己當成自己身心健康的第一責任人。目前舉國上下要求的不流動、戴口罩、勤洗手、多開窗等事項,都是需要認真去做的。

2.積極主動地配合當地政府和社區的疫情防控工作。因為面對巨大災難,個人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個社會組織框架下,才會有更好的保障。

3.試著把你的情緒表達出來。用傾訴、繪畫、唱歌、運動等方式都可以,感覺能夠讓自己好好表達感受就可以,這會讓你感到好一些。

4.多和別人交流溝通。不要因為不好意思或忌諱,而避開和別人談論這次經歷,他們可能也希望說一說,互相了解、治愈。

5.不要勉強自己去忘掉。面對這樣的非常事件,誰都不容易忘記,甚至會銘記一生,這是正常的,不影響正常工作生活就可以。

6.和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經歷和類似的感受,試著和他們談談。

7.按時作息。要花時間好好睡覺、休息,并且和你的家人在一起,回歸規律生活。

8.尋求家人或社區的幫助。如果你有任何需要,請向家人或社區說出你的需要,其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。

9.向心理熱線求助。如果感覺面對心理困惑自己確實難以調適,要主動尋求心理熱線專家和其他心理專業人員的幫助,目前每個城市都有官方的公益心理求助熱線。

10.試試一些身心平衡、簡單易學的小方法。比如深呼吸,可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒,放松身心,促進睡眠。(人民健康網綜合自科技日報、中國婦女報)

【采編 鄭強】原標題:《防疫課堂》

用"心"戰疫:十大調適"藥方"給心理"消毒"

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